明日はとても重要な会議があるから早く寝ないと。。。
運転に支障をきたすから、早く寝たいのに。。。
寝たいのに眠れない、いつもは眠れるのに今日はなんで？どんどん時間だけが経過してしまう。
焦れば焦るほど眠れなくなった経験、一度はみなさんおもちではないでしょうか。
そんなときはどのような行動をとればいいのでしょうか。また、毎日、自然な眠気が訪れ、ぐっすり眠るには何が大切かを考えていきましょう。
眠れない原因は？
1.心理的原因
脳がストレスを感じると交感神経が優位になり、「コルチゾール」が過剰に分泌されます。「コルチゾール」は目を覚ますときに必要なホルモンですので、これが夜、寝るときに多く分泌されると入眠を妨げてしまいます。
人間関係、収入面、子育て、家族のこと、仕事など人は多くのストレスを抱えて生きています。ストレスは快眠を妨げ、睡眠の質が低下することでさらにストレスがたまり、悪循環に陥っていまいます。ストレスを発散し、リラックスできるようにしましょう。
2.身体的原因
痛みやかゆみ、咳や息苦しさ、頻尿、睡眠時無呼吸症候群など様々な症状によって睡眠を阻害してしまいます。アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状で寝つけづつらい思いをされてる方も多いのではないでしょうか。
3.加齢
加齢に伴い、白髪や老眼になるのと同じで、睡眠にも変化があります。加齢により「メラトニン」というホルモンが減少します。メラトニンは体内時計に大きく影響を及ぼし、分泌量が減ることで、睡眠のリズムが崩れ、不眠症になる方が多くなるといわれています。
4.精神医学的
抑うつ、うつ病などの精神疾患は睡眠障害を併発することが多く、眠いのにもかかわらず、不安や落ち込むことで入眠がスムーズにできなくなります。
5.薬剤的原因
寝る前に、アルコールやカフェインを飲むと眠れなくなることがあります。特にアルコールは入眠を促す効果はあっても、持続性がなく睡眠が浅くなってしまいます。レム睡眠(体は休み、脳が活動している睡眠)の増加がみられ、中途覚醒して、一度起きると眠れなくなったりします。お酒の力をかりて、眠るのが癖になってしまうと睡眠の質が低下し、次の日のパフォーマンスにも影響を及ぼします。
眠れないを改善するヒント
眠れないと焦れば焦るほど眠れなくなり、時間だけが経過してしまう。不眠というほど毎日続くわけではないが、なかなか寝つけない。できれば、寝室に入ってしばらくすると睡魔が襲ってきていつの間にか入眠というのが理想ですよね。
では、眠れないときの対処方をいくつか記載したいと思います。
1.眠ることをがんばろうと思わない
起きることは頑張れても、眠ることをがんばることはできません。その意気込みが高ければ高いほど意識し、覚醒してしまいます。
眠れないからといって、何時間もゴロゴロ寝返りをうつくらいなら、いっそのこと寝床から出て、薄暗い部屋でリラックスしましょう。
2.音と香りでリラックス
1/ｆ(エフぶんのいち)ゆらぎって聞いたことありませんか？これは波の音や小川のせせらぎ、電車の振動などで副交感神経を優位にしてくれます。それにプラスして嗅覚を刺激してあげると五感が一致して、より深いリラックス効果が得られます。アロマオイルにはその効果がありますが、自分の好みでないものを選択してしまうと、かえって逆効果となってしまうので、要注意です。
3.眠れるツボをおす
頭頂部にある百会というツボは精神不安を抑えて心を落ち着けるのに役立つといわれています。軽くおして気持ちいいところならOKです。深呼吸をしながら、体の余分なものを出すイメージで、ゆっくり10回くらい繰り返すといいといわれています。
4.頭寒足熱をこころがける
自然に入眠するためには、身体の「深部体温」を下げることが大切です。深部体温が下がると、メラトニンの分泌が活発になるので、深部体温のコントロールは重要です。パソコンも使いすぎると熱がこもってしまうのと同じように、脳も使いすぎると熱がこもって、疲労しやくなります。頭寒足熱と昔からいわれていますが、睡眠の質を上げるには、徹底してもらいたいところです。脳を冷やすには冷感シートなどは効果がありません。鼻から呼吸をすることで、冷たい空気を吸って脳が冷やされ、自律神経を休ませることができます。
まとめ
眠れないのには様々な原因がありました。自分の眠れない原因は何かを知って、正しく対処し、仕事に支障がでるほどであれば病院に受診しましょう。
自然な眠気が訪れるには、毎日の正しい習慣が大事です。脳は場所と行動をセットで覚えているので、寝室は「眠る場所」と認識させるため、眠るとき以外はリビングやソファにいて、なるべく寝床に近づくのを避けましょう。
一番大切なのは、眠れなくてもあせらないこと。眠れなかったら、開き直ってベッドからでて薄暗いところでリラックスしましょう。
市販薬は、根本的な不眠の対策にはならないので最後の手段にしておきましょう。
